ویتامین C (آسکوربیک اسید) یکی از ویتامین‌های محلول در آب است که بدن توانایی ساخت آن را ندارد و باید هر روز از راه غذا تأمین شود. بسیاری از مردم این ویتامین را تنها با سرماخوردگی می‌شناسند، در حالی که نقش آن در بدن بسیار گسترده‌تر است.

در این مقاله فواید واقعی ویتامین سی، بهترین منابع غذایی و مقدار مصرف مناسب آن را بر پایه شواهد علمی بررسی می‌کنیم.

آنچه در این مقاله خواهید خواند :

• فواید ویتامین C
• علائم کمبود ویتامین C در بدن
• بهترین منابع غذایی ویتامین C
• مقدار مصرف روزانه ویتامین C چقدر است؟
• انواع مکمل ویتامین C: قرص، جوشان، ساشه یا جویدنی؟
• بهترین زمان مصرف مکمل ویتامین C
• چگونه ویتامین C را هنگام پخت‌وپز حفظ کنیم؟
• سؤالات متداول درباره ویتامین C

 فواید ویتامین C

ویتامین C و سلامت پوست 

پوست برای ساخت کلاژن به ویتامین C نیاز دارد. کلاژن پروتئینی است که استحکام و کشسانی پوست را حفظ می‌کند و بدون این ویتامین، ساخت آن به‌درستی انجام نمی‌شود. ویتامین C به ترمیم زخم‌ها کمک می‌کند و می‌تواند اثر آسیب‌های ناشی از نور خورشید و آلودگی را بر پوست کاهش دهد. 

ویتامین C و سیستم ایمنی

ویتامین C یکی از مواد مغذی ضروری برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی است. این ویتامین به فعالیت سلول‌های دفاعی بدن کمک می‌کند تا در شناسایی و مقابله با عوامل بیماری‌زا نقش مؤثری داشته باشند. با شروع فصل سرما، بسیاری از افراد برای پیشگیری از سرماخوردگی یا کاهش علائم آن به سراغ ویتامین C می‌روند. اما نقش این ویتامین در مقابله با سرماخوردگی چیست؟

ویتامین C با حمایت از عملکرد طبیعی سیستم ایمنی، به بدن کمک می‌کند تا در برابر عوامل بیماری‌زا از خود دفاع کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف منظم ویتامین C ممکن است مدت سرماخوردگی را تا حدی کوتاه‌تر کند و شدت علائم آن را کاهش دهد؛ هرچند این اثر در همه افراد یکسان نیست.

اگر تأمین ویتامین C از طریق رژیم غذایی برایتان دشوار است،

می‌توانید از مکمل های ویتامین C استفاده کنید . 

ویتامین C و استحکام استخوان

حدود ۹۰ درصد بخش آلی استخوان را کلاژن تشکیل می‌دهد و ساخت آن به ویتامین C وابسته است. این ویتامین به فعالیت سلول‌های استخوان‌ساز کمک می‌کند و ممکن است فعالیت سلول‌های تخریب‌کننده استخوان را کاهش دهد. در مطالعات مشاهده‌ای، افرادی که ویتامین C بیشتری از رژیم غذایی دریافت می‌کردند، معمولاً تراکم استخوان بالاتر و خطر شکستگی کمتری داشتند. 

ویتامین C و سلامت مفاصل

غضروف مفاصل نیز عمدتاً از کلاژن ساخته شده است. ویتامین C علاوه بر نقش در ساخت کلاژن، به‌عنوان آنتی‌اکسیدان می‌تواند بخشی از آسیب سلولی مؤثر در تخریب غضروف را مهار کند. برخی مطالعات مصرف کافی آن را با پیشرفت کندتر آرتروز زانو مرتبط دانسته‌اند. این ویتامین همچنین به ترمیم رباط‌ها و تاندون‌ها کمک می‌کند.

ویتامین C و جذب آهن

ویتامین C جذب آهن موجود در منابع گیاهی مانند عدس، نخود و اسفناج را به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد. افزودن آب‌لیمو به غذاهای حاوی این مواد، راهکاری ساده و مؤثر است و برای گیاه‌خواران و افراد مستعد کم‌خونی فقر آهن اهمیت ویژه‌ای دارد.

علائم کمبود ویتامین C

شدیدترین شکل کمبود، بیماری اسکوربوت است که با خونریزی لثه، خستگی شدید، درد مفاصل و کندی بهبود زخم همراه می‌شود. این بیماری امروزه نادر است، اما افرادی که رژیم غذایی بسیار محدود دارند، میوه و سبزی کمی مصرف می‌کنند یا سیگار می‌کشند، بیشتر در معرض کمبود قرار دارند.

بهترین منابع غذایی ویتامین C

• فلفل دلمه‌ای 
• کیوی
• مرکبات: پرتقال، نارنگی، گریپ‌فروت و لیمو
• توت‌فرنگی
• بروکلی و کلم بروکسل
• گوجه فرنگی 

میزان مصرف روزانه

نیاز روزانه بزرگسالان حدود ۷۵ میلی‌گرم برای زنان و ۹۰ میلی‌گرم برای مردان است و افراد سیگاری 35 میلی گرم بیشتر از گروه خودشان نیاز دارند. حداکثر مقدار مجاز مصرف روزانه ۲۰۰۰ میلی‌گرم است و مصرف بیش از آن می‌تواند موجب اسهال و دل‌درد شود و در افراد مستعد، خطر سنگ کلیه را افزایش دهد.

انواع مکمل خوراکی ویتامین C

ماده مؤثر در همه مکمل‌های خوراکی ویتامین C یکی است اما شکل مصرف، مواد افزودنی، سرعت حل شدن و تحمل معده فرق می‌کند.

مشاهده  و مقایسه مکمل‌های ویتامین C  

قرص ویتامین C

مناسب برای بزرگسالانی که بلعیدن قرص برایشان مشکلی ندارد و می‌خواهند مدتی طولانی و منظم مصرف کنند.

قرص جوشان ویتامین C

مناسب برای کسانی که قرص را سخت می‌بلعند یا نوشیدنی را ترجیح می‌دهند. همچنین کسانی که کم آب می‌نوشند، چون همراه آن یک لیوان آب هم می‌خورند.
نکته: قرص جوشان معمولاً بیکربنات و مقداری سدیم دارد (روی برچسب نگاه کنید). افراد مبتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی یا کلیوی و کسانی که رژیم کم‌نمک دارند باید با پزشک مشورت کنند. بعضی انواع شیرین‌کننده آسپارتام دارند که برای مبتلایان به فنیل‌کتونوری مناسب نیست.

ساشه ویتامین C

مناسب برای افراد پرمشغله و مسافران است. ساشه در کیف جا می‌شود و فقط به آب نیاز دارد.

قرص جویدنی ویتامین C

مناسب برای کسانی که بلعیدن قرص برایشان سخت است.

چه زمانی ویتامین C مصرف کنیم؟

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند ویتامین C به‌صورت منظم و متناسب با نیاز بدن دریافت شود. از آنجا که این ویتامین محلول در آب است و بدن ذخیره زیادی از آن ندارد، تأمین روزانه آن از طریق رژیم غذایی یا مکمل اهمیت دارد.
بهترین زمان مصرف مکمل ویتامین C به شرایط بدنی و تحمل گوارشی هر فرد بستگی دارد. اگر معده حساسی دارید یا پس از مصرف آن دچار سوزش معده و رفلاکس می‌شوید، متخصصان توصیه می‌کنند مکمل را همراه با غذا، مثلاً در وعده صبحانه یا ناهار، مصرف کنید.

چگونه ویتامین C را در هنگام پخت و پز حفظ کنیم ؟

ویتامین C نسبت به گرما، نور و آب حساس است و بخش زیادی از آن در آب جوش از بین می‌رود. برای حفظ آن، سبزیجات را بخارپز کنید یا با مقدار کمی آب بپزید و میوه‌ها را تازه و بلافاصله پس از برش مصرف کنید.

سؤالات متداول

آیا مصرف مکمل ویتامین C ضروری است؟

در صورت داشتن رژیم غذایی متنوع، معمولاً نیازی به مکمل نیست. مکمل برای افرادی مناسب است که پزشک کمبود را تشخیص داده یا امکان تأمین نیاز از راه غذا را ندارند.

بهترین زمان مصرف ویتامین C چه زمانی است؟

 برای بیشتر افراد، همراه صبحانه یا ناهار. اگر معده حساس دارید، وسط یا بعد از غذا بخورید و ناشتا یا شب‌ها نزدیک خواب مصرف نکنید. اگر دوز بالا (۱۰۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر) مصرف می‌کنید، آن را در دو نوبت تقسیم کنید.

آیا مصرف زیاد ویتامین C ضرر دارد؟

مصرف از راه غذا مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما مکمل‌های با دوز بالا ممکن است عوارض گوارشی ایجاد کنند و در افراد مستعد، خطر سنگ کلیه را بالا ببرند.

قرص، جوشان، ساشه یا جویدنی؛ کدام بهتر است؟

از نظر ماده مؤثر تفاوت مهمی ندارند و انتخاب بیشتر به راحتی مصرف و شرایط شما بستگی دارد. اگر بلع قرص برایتان سخت است، جوشان یا جویدنی انتخاب مناسبی است. اگر فشار خون بالا دارید، به سدیم قرص جوشان توجه کنید.

جمع‌بندی

ویتامین C تنها «ویتامین سرماخوردگی» نیست. این ویتامین در ساخت کلاژن، سلامت پوست، استحکام استخوان و مفاصل، جذب آهن و محافظت از سلول‌ها نقش دارد. بهترین راه تأمین آن مصرف روزانه میوه و سبزیجات متنوع است. برای سلامت استخوان و مفاصل، علاوه بر ویتامین C، به کلسیم، ویتامین D، منیزیم و ورزش منظم نیز توجه کنید.